Trening plyometryczny - co to? dla kogo? podstawy i zasady.

October 5, 2021 Pawel Migo

Żeby okreslić go bardziej obrazowo, można powiedzieć, że to rodzaj ćwiczeń poprawiających tzw. eksplozywność, czy też siłę dynamiczną, niekiedy nazywaną mocą. Chodzi tu o uzyskanie maksymalnej siły w jak najkrótszym okresie czasowym.

TRENING PLYOMETRYCZNY – CO TO JEST?

Taki parametr potrzebny jest w sportach dynamicznych typu: skoki w dal, wzwyż, wszelkiego rodzaju rzuty – kulą, oszczepem, dyskiem oraz jako element składowy sportów walki - uderzanych i chwytanych, a także w olimpijskim podnoszeniu ciężarów. I właśnie żeby móc dysponować maksymalnymi możliwościami w powyższych dyscyplinach nie wystarczy sama praca nad techniką, kondycją czy siłą. Bardzo istotnym jak nie priorytetowym bedzie tu własnie trening plyometryczny.

PLYOMETRIA – DLA KOGO (JESZCZE)

Oprócz zawodników wymienionych dyscyplin ,,zrywano, szarpanych", ten rodzaj treningu, lub jego elementy w mniejszej skali zalecane są prawie w każdej innej dyscyplinie sportowej. Pływacy, biegacze (szczególnie krótkodystansowi), strongmeni i zawodnicy gier zespołowych (koszykarze, piłkarze). W celu wszechstronnego rozwoju możliwości fizycznych, ćwiczenia plyometryczne powinny być robione co jakiś czas, cyklicznie, przez każdego trenującego na siłowni. Okazuje się bowiem, że siłacz dysponujacy wielką siłą fizyczną o charakterze statycznym, może mieć zdecydowanie gorsze osiągi w sile dynamicznej, w porównaniu do kogoś pozornie, znacznie słabszego, ale trenującego głównie pod kątem określonej mocy eksplozywnej. I nagle wychodzi na jaw że np. wyciskajac 200kg siła naszego ciosu jest słabsza od kogoś kto wyciska o połowe mniej. Albo, że potrafiąc przysiąść ze sztangą 200kg nasz wyskok dosiężny będzie mocno gorszy od osoby, która nie wstanie z przysiadu ze 100kg. Stąd tak ważne jest bycie otwartym na tą metodykę. Jedynymi grupami sportowców, którym nie będą służyć takie treningi to zawodnicy kulturystyczni i trójboiści siłowi. No i może szachiści:)

TRENING PLYOMETRYCZNY – PODSTAWY I ZASADY

Podstawową zasadą ćwiczeń plyometrycznych jest krótkotrwałe wykonanie ruchu tzw. ekcentrycznego, polegającego na szybkim rozciągnięciu mięśnia, a następnie jego energiczny skurcz tzw. ruch koncentryczny. Czyli coś na kształt fazy zamachu (rozpędu) i fazy ataku (uderzenia, wyrzutu). Dobrym przykładem będzie tu energiczny wyskok z miejsca w górę, gdzie obie czynnosci są klasycznie widoczne. Należy jednak pamiętać, że im dłużej trwa pierwsza faza, tym gorszy efekt końcowy przyniesie faza końcowa. Dlatego dynamika ruchu jest tak ważna w tych ćwiczeniach.

Trening plyometryczny dzieli się na wiele form i wariantów. Obecnie filmy internetowe pokazują bardzo mało materiałów o treningu plyometrycznym na przyrządach, obciążeniach, oraz tego rodzaju treningu na górne partie mięśniowe. Natomiast prawie wszystko co na ten temat jest w publikacjach, dotyczy ćwiczeń dolnych grup mięsniowych i ukierunkowane jest głównie (nie wiedziec czemu) pod piłkarzy. W treningach plyometrycznych z obciążeniami istota wykonania ćwiczenia jest ta sama, co bez wykorzystania ciężaru. A więc nie przysiady ze sztangą, a wyskoki. Nie wyciskania ciężaru, a wyrzuty. Nie podciągania ciężarów, tylko zarzuty, wybicia itd.

I tak jak w treningach bezprzyborowych, można wykonywać pojedyńcze powtórzenia, pomiędzy którymi jest normalna, niedługa przerwa, albo można wykonywac całą serię takiego ćwiczenia jednym ciągiem. W takim wariancie z każdym kolejnym powtórzeniem, bedą powoli słabnąć maksymalne osiagi danego ruchu, dlatego zazwyczaj efektywny czas robienia takiej serii (w zależności od rodzaju ćwiczenia) powinien oscylować pomiędzy 30 a 60 sekund. W praktyce - najlepiej do uzyskania niskiego, ale stałego (nie spadającego już) poziomu możliwości ruchowych, danego ćwiczenia.