Kreatyna – sposób na wzrost siły i wytrzymałości mięśni

Kreatyna – sposób na wzrost siły i wytrzymałości mięśni

KREATYNA – SPOSÓB NA WZROST SIŁY I WYTRZYMAŁOŚCI MIĘŚNI

 

- jak działa kreatyna (właściwości)

- co daje kreatyna

- jak przyjmować kreatynę

- rodzaje kreatyn

- najlepsza kreatyna

- kreatynina - co to jest

 

Kreatyna jest substancją chemiczną zaliczaną do grupy energetycznych i magazynujących energię niezbędną do funkcjonowania i pracy komórek.

Występuje głównie w mięśniach, ale także w innych narządach (nerki, mózg, jądra, wątroba). Organizm zwierzęcy potrafi ją syntetyzować z aminokwasów - metioniny, glicyny i argininy. Dobowa produkcja naturalna waha się w granicach od 1g do 2g. Najwięcej kreatyny w formie naturalnej pochodzi z żywności. Występuje głównie w czerwonym mięsie. Z racji swojej funkcji energetycznej kreatyna bierze pośredni udział w mechanizmach syntezy białek, czyli anabolizmie, a tym samym wspomaga działanie antykataboliczne. Jej poziom wpływa na dysponowanie energią, nawodnienie, a nawet funkcjonowanie układu hormonalnego powodując wzrost produkcji IGF oraz w niewielkim stopniu wydzielanie testosteronu. Ogranicza też działanie miostatyny - substancji blokującej rozwój mięśni.

 

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z SUPLEMENTACJI KREATYNĄ

 

Suplementacja kreatyną przede wszystkim wzmacnia siłę i wytrzymałość organizmu. Powoduje szybsze odtwarzanie glikogenu (paliwa mięśniowego), co umożliwia efektywniejszy trening i krótsze przerwy na odpoczynek. Te właściwości stymulują również procesy odbudowy i rozbudowy włókien mięśniowych, sprzyjając w ten sposób zwiększaniu masy mięśniowej. Kreatyna bierze udział w cyklach przemian węglowodanowych, co pomaga w ich lepszym wykorzystaniu, a to z kolei przekłada się na poprawienie wszelkich możliwości wysiłkowo - fizycznych. Naturalny proces zwiększenia nawodnienia organizmu, związany z przyjmowaniem kreatyny, przynosi pozytywne efekty nie tylko związane z siłą i budowaniem masy, ale także wzmacnia układ narządów ruchu.

 

JAK PRZYJMOWAĆ KREATYNĘ

 

Wśród osób trenujących suplementacja kreatyną (większości jej form) przebiega według dwóch schematów. Można ją przyjmować cyklicznie przez okres około 6-8 tygodni w dawce co najmniej 10g dziennie, a następnie na taki sam okres przerwać stosowanie preparatu. To tradycyjny sposób przyjęty w wielu dyscyplinach siłowych. Gdy okres wspomagania kreatyną jest znacznie wydłużony, a dawki zbyt wysokie, pozytywne efekty stają się coraz mniej zauważalne przy niepotrzebnym obciążeniu organizmu.

Drugi schemat przyjmowania kreatyny to zmniejszone dawkowanie około 3- 4g dziennie przy codziennym, wielomiesięcznym przyswajaniu. Ten sposób suplementacji lepiej się sprawdzi w dyscyplinach wydolnościowo-wytrzymałościowych, przy czym efekt budowania masy mięśniowej nie będzie tak spektakularny jak przy pierwszej metodzie.

W niektórych publikacjach zaleca się wykonać tzw. fazę nasycenia czyli przyjmować zwiększone ilości kreatyny (20-30g) przez pierwsze kilka dni, by potem przejść na dawkę dzienną podtrzymującą około 3g - 10g. Taki system wspomagania kreatyną powoduje bardzo szybkie i gwałtowne efekty, ale nie ma większego wpływu na rezultat końcowy np. po dwóch czy więcej miesiącach przyjmowania tego suplementu.

 

RODZAJE KREATYNY I ICH WŁAŚCIWOŚCI

 

Monohydrat kreatyny - to najbardziej popularny i najefektywniejszy w działaniu związek. Przynosi najlepsze efekty związane z rozbudową masy ciała oraz zwiększeniem siły. Idealny dla sportowców sylwetkowych i siłaczy. Może też być stosowany w innych dyscyplinach; tam, gdzie nie trzeba pilnować wagi ciała. Jest niezbyt przydatny w sportach wydolnościowo-szybkościowych i długodystansowych. Czas obecności w organizmie jest dłuższy w porównaniu do innych estrów. Dawki przyjmuje się zwykle 2 razy dziennie (rano i w porze okołotreningowej).

 

Jabłczan kreatyny - bardzo dobrze przyswajalna i tolerowana przez organizm forma kreatyny, podnosząca głównie możliwości siłowe i wytrzymałościowe organizmu, bez podniesionej retencji wody, a co za tym idzie masy ciała. Wskazany dla sportów wytrzymałościowych, szybkościowych, wydolnościowych oraz siłowych, gdzie nie można sobie pozwolić na znaczny przyrost wagi ciała, ani na tzw. pompę mięśniową. 

 

Cytrynian kreatyny- w praktycznym działaniu niewiele różni się od jabłczanu.

 

Krealkalyn - to po monohydracie bardzo silnie działająca formuła, jeśli chodzi o efektywność. W praktyce różni ją tylko fakt, że nie powoduje podwyższonej retencji wody w organizmie, co czyni ją dość uniwersalnym suplementem do stosowania we wszystkich dyscyplinach sportowych jako wspomagacz osiągów. Jedynie sposób dawkowania będzie miał znaczenie w zależności od potrzeb danej dyscypliny. W sportach siłowych przyjmuje się większe dawki, w wydolnościowych - mniejsze. Jest świetną alternatywą dla trenujących siłowo-masowo, którzy dość długo korzystali z monohydratu. Ma właściwości powstawania mniejszych  ilości kreatyniny. Czas działania, jak i pory dawkowania takie jak przy monohydracie.

 

Fosforan kreatyny- jest to związek, w który kreatyna ulega przekształceniu w komórkach mięśniowych. Jednakże w postaci suplementu podawanego z zewnątrz działa inaczej niż pozostałe formy kreatyny. Głównie energetycznie. Zwiększenie siły statycznej jest na bardzo umiarkowanym poziomie. Na masę ciała praktycznie nie ma wpływu. Zalecana dla sportów długodystansowych. Dawkowanie, głównie zalecane przed treningiem i ewentualnie po.

 

Ethylester kreatyny -  to dość szybko, intensywnie, ale i krótko działająca forma kreatyny, wspomagająca zarówno energetykę jak i siłę mięśni. Od pozostałych odróżnia ją to, że działanie stymulujące występuje dość szybko po jej spożyciu, co pozwala stosować ją tuż przed i zaraz po treningu. Najczęściej jest składnikiem wspomagającym mieszanki lub staki kreatynowe. Oddzielnie brana, wskazana dla sportów siłowo-wydolnościowych. Zaleca się przyjmować głównie przed treningiem.

 

Alfaketoglutaran kreatyny – działanie i sposób użycia w praktyce bardzo podobne do ethylester i tak samo jest składnikiem wspomagającym mieszanki oraz staki kreatynowe.

 

Kreatyna puryvate (pirogronian) – odmiana kreatyny w praktyce wykazująca się działaniem i efektami podobnymi do alfaketoglutaranu oraz ethylester kreatyny. Pora przyjmowania głównie przed treningiem.

 

Orotan kreatyny – struktura chemiczna o bardzo szybkim i łatwym przyswajaniu, charakteryzująca się silnym, energetycznym działaniem. Poprawia siłę i wytrzymałość. Stymulacja samych mięśni do rozwoju jest nieco słabsza niż w przypadku monohydratu i krealkalynu. Jest składnikiem wspomagającym mieszanki oraz staki kreatynowe.

 

WYBÓR NAJLEPSZEJ KREATYNY

 

Wybór najlepszej kreatyny jest uzależniony od rodzaju treningu i zamierzonych celów treningowych. W sportach wydolnościowych i szybkościowych lepsze są takie formy kreatyny, które nie działają mocno pompująco na mięśnie i nie zwiększają retencji wody, a dodają jedynie energii i siły. Dla sportów siłowych i kształtujących sylwetkę zaleca się natomiast takie, które mają pełne spektrum efektów, chyba że trenujący ma zindywidualizowane potrzeby i specjalne wymagania. Kreatyna może być przyjmowana pod postacią poszczególnych estrów lub ich mieszanek. Przewagą tych drugich jest bardziej złożone oddziaływanie na organizm, co może przynieść lepsze efekty. Takie miksy posiadają składy sprzyjające bardziej budowaniu mięśni lub rozwijaniu siły i wytrzymałości.

Jeszcze inną formą preparatów kreatynowych, są staki kreatynowe, składające się z mieszanek estrów kreatyny i innych substancji wspomagających ich działanie. To preparaty głównie dedykowane sportom sylwetkowym, gdyż w pierwszym rzędzie mają za zadanie pobudzać wzrost i kształtowanie mięśni.

           

KREATYNA A KREATYNINA – CO JEST CZYM

        

Kreatynina jest produktem rozkładu kreatyny (metabolitem) i występuje przy jej produkcji. Najczystsze i najlepsze suplementy kreatynowe powinny zawierać jak najmniejsze, śladowe ilości, gdyż jako produkt odpadowy nie ma korzystnego wpływu na organizm. Jednocześnie należy pamiętać, że w badaniach ambulatoryjnych poziom kreatyniny jest ważnym wskaźnikiem określającym stan zdrowia człowieka. Podczas przyjmowania kreatyny zwiększa się jej poziom w organizmie, co może zaburzać prawidłowy odbiór informacji o procesie chorobotwórczym zachodzącym w organizmie.

           

           

 

Related Posts
  1. Przedtreningówki w sportach wydolnościowych. Przedtreningówki w sportach wydolnościowych.      Zadaniem preparatów przedtreningowych w dyscyplinach typu sporty walki, sporty wytrzymałościowe i szybkościowe, przede wszystkim nie może być stymulowanie tzw. pompy mięśniowej. To zjawisko jest właściwie pożądane jedynie w takiej dyscyplinie, j