Jak i czy w ogóle trenować w wakacje?

June 11, 2019 Pawel Migo

To pytanie zadaje sobie co roku wielu ćwiczących. Każdy, kto choć trochę poważnie traktuje swoje treningi, pewnie nie raz słyszał o tym że dobrze jest raz w roku zrobić sobie przerwę. Przynajmniej taką która potrwa ze dwa tygodnie. Zwykle ten moment wypada w wakacje kiedy wyjedziemy na urlop. Czasem też odpoczynkowi sprzyjają okoliczności, bo tam gdzie się udamy nie będzie jak trenować z ciężarami, ani jak stosować specjalnej diety. Poza tym, nawet dla naszej psychiki, układu nerwowego, taka przerwa wyjdzie z korzyścią. Jak zatem potraktować pozostałą część lata podczas której nie będziemy na urlopie ? Przecież wiadomo, że jeśli ktoś nie jest zawodnikiem, to nie będzie utrzymywał szczytu formy przez okrągły rok, trenując nawet w lecie na maksymalnych obrotach i obciążeniach. Z pomocą przychodzą tu trzy propozycje...

Pierwsza mówi o tym żeby trenować podobnie jak w sezonie, pod względem ilości treningów w tygodniu, przerw między seriami czy rodzaju ćwiczeń.  Ale już ze znacznie mniejszymi ciężarami i dużo mniejszą ilością wykonywanych serii na każdą grupę. A jedynie ze zwiększoną ilością powtórzeń w tychże seriach. To nie zła metoda pozwalająca odpocząć stawom, więzadłom i przyczepom, oraz podtrzymująca podwyższony metabolizm, a także mięśnie w niezłej kondycji i wydolności. Niestety wadą jej jest to, że po niedługim czasie (powyżej kilku tygodni) może powodować stopniowe spadki siły, a nawet masy mięśniowej.

Druga  propozycja jest trochę podobna do pierwszej z jednym wyjątkiem, a mianowicie oprócz kilku serii wielopowtórzeniowych, do każdej grupy mięśniową ćwiczonej w  danym dniu, wykonać należy jedną bardzo ciężką serię siłową z dużym ciężarem. Ta metoda jak i poprzednia, pozwala utrzymać mięśnie w dobrej formie, a dodatkowo utrzymuje siłę na jako takim, wyższym poziomie. Taka pojedyncza seria zbytnio nas nie przeciąży, a będzie dobrym bodźcem stymulującym włókna mięśniowe. Jednak nie może tu być mowy o tym że stawy, ścięgna czy więzadła w pełni ,,odpoczną’’.

Trzecia propozycja to typowy rodzaj treningu na tzw. podtrzymanie. Daje on co prawda możliwość utrzymywania organizmu w sportowej formie, nie przeciążając zbytnio naszego ciała (bo tu odpoczynek jest priorytetem) ale w miarę upływu czasu (zwykle powyżej miesiąca) zaczynają powoli, aczkolwiek zauważalnie, spadać wypracowane wcześniej wszystkie parametry fizyczne. Począwszy od siły i wydolności, a skończywszy na masie i definicji. Szybkość i wielkość tych spadków oczywiście uzależniona jest jeszcze od wielu czynników indywidualnych takich jak predyspozycje genetyczne, stosowane suplementy wcześniej i w danej chwili, sposób odżywiania, wiek itd. Metoda polega na trenowaniu tylko do dwóch razy w tygodniu. Ilość serii znacznie mniejsza niż w sezonie, bo inaczej nie dałoby się zrobić tylu partii na jednym treningu, a wielkość obciążeń umiarkowana, ale nie tak bardzo mała jak w pierwszej propozycji. Podział grup mięśniowych tylko na dwie części:
- dolne (całe nogi, prostowniki grzbietu, brzuch)
- górne (barki, klatka, najszerszy, biceps, triceps)
albo na tzw. modny teraz system push-pull czyli jeden trening na którym wykonuje się grupy mięśniowe w których ćwiczenia polegają na wypychaniu ciężarów (klatka, przód barków, triceps, prostowniki grzbietu, czterogłowe nóg, łydka tył). I drugi trening na którym ćwiczy się wszelkiego rodzaju przyciągania lub ściągania obciążeń (najszerszy grzbietu, tył i środek barków, biceps, brzuch, dwugłowe nóg, przód łydki)